Wie werde ich fit? Mein Trainingsplan

Während alle Welt am Anfang des Jahres motiviert ins Fitnessstudio rannte, lag ich faul auf dem Sofa. Als alle Frauen anfingen, sich um ihre Bikinifigur zu sorgen, steckte ich mitten in der Bachelorarbeit. Das mit dem Sport habe ich seit Beginn des Jahres ein wenig schleifen lassen. Um ehrlich zu sein, ist dieses „ein wenig“ ganz schön groß. Ich habe meine tägliche Yogaroutine stark vernachlässigt, war genau zwei Mal in diesem Jahr laufen und das Fitnessstudio habe ich auch nicht mehr als eine Hand voll Tage von Innen gesehen.

Letzteres liegt aber daran, dass ich mich dort nicht wohl fühlte. Ich habe mich hier in Hamburg im McFit angemeldet. Einfach weil ich dachte, dass es mir ausreicht. Ich wusste, wie die Geräte funktionieren und dachte mir: „Ach komm, Trainerbetreuung und Trainingsplan brauchst du eh nicht. Du willst ja einfach nur ein bisschen Sport machen.“ – und der Preis und die Öffnungszeiten waren auch nicht zu verachten. Allerdings gefielen mir weder das Studio, noch das Publikum dort wirklich gut. Und irgendwie trainierte ich auch ein wenig planlos dort.

Seit einigen Wochen bin ich nun bei Fitness First. Preislich liegt diese Fitnessstudiokette weit über McFit, aber auch was das ganze Ambiente und Feeling angeht, kann man die Studios kaum vergleichen. Ich fühlte mich von Anfang an gut aufgehoben und betreut. Seit letzter Woche habe ich nun auch einen Trainingsplan, der es durchaus in sich hat, wenn man den Sport lange hat schleifen lassen. Das Ziel des Trainingsplanes ist es erst einmal, dass ich erst einmal wieder meine Muskeln ein wenig aufbaue und fitter werde. Als langfristiges Ziel habe ich mir eine Abnahme von – 10 kg gesetzt. Aber das hat Zeit. Der Zug für die Bikinifigur ist eh abgefahren.

Für alle, die wie ich früher vielleicht eher planlos trainieren, habe ich euch meinen Trainingsplan einmal visualisiert. Disclaimer: Ich bin kein Fitnesstrainer und dieser Plan ist auf mich und meine Ziele angepasst und soll in erster Linie als Inspiration dienen. Ggf. musst du Wiederholungen und Gewichte an deinen Körper und dein Trainingsziel anpassen.

Mein Trainingsplan

Mein Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan, den ich zwei bis drei Mal pro Woche mache. Das genügt auch, denn die Muskeln brauchen ein bisschen Zeit um sich regenerieren.

Der Plan besteht aus drei Phasen: Dem Aufwärmen, dem Krafttraining und dem Cool-Down.

Aufwärmen

Um meine Muskeln aufzuwärmen, geht es für mich am Anfang des Trainings erst einmal für ungefähr 10 Minuten auf den Ruderergometer. Das Aufwärmen solltet ihr auf keinen Fall vernachlässigen. Es ist wichtig, den Körper erst einmal auf Betriebstemperatur zu bringen und auch die Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich kommt.

Krafttraining

Mein Krafttraining besteht aus Übungen an den Geräten, aber auch aus einem freien Training. Am Ende des Krafttrainings habe ich fast jede Muskelgruppe einmal trainiert. Das merke ich am nächsten Tag auch deutlich.

Cool-Down

Nach dem Krafttraining kümmere ich mich noch ein bisschen um meine Ausdauer mit einem Intervalltraining (HIIT – high intensity interval training) auf dem Laufband. HIIT gilt als die Geheimwaffe (wobei so geheim ist es gar nicht mehr), wenn es um ideale Fettverbrennung geht. Nach drei Minuten aufwärmen in moderatem Tempo trainieren ich für eine Minute in einer normalen, eher etwas langsameren Geschwindigkeit und schiebe dann einen 30 Sekunden-Sprint mit hoher Belastung ein. Das sorgt auch dafür, dass das Cardiotraining nicht so langweilig wird und man sich hinterher richtig ausgepowert fühlt.